2025.05.15 2025.06.07

朝食を抜くと太る？痩せたい人のための“食べる朝ごはん”10選｜簡単・時短で続けやすいメニュー集

gonzo

「朝は食欲がないから抜いてる」
「ダイエット中だし、朝ごはんはカットしてる」
「朝は時間がなくて、何も食べずに出勤してる」

もしあなたがそう感じているなら、注意が必要です。
実は、“朝食を抜くこと”が太る原因になっているケースは少なくありません。

この記事では、「なぜ朝食を抜くと太るのか？」を根拠とともに解説し、
ダイエット中でも安心して食べられる“痩せ朝ごはん”レシピ10選をご紹介。
忙しい朝でも作れる簡単メニュー、作り置きテクニックもまとめています。

＜この記事を書いた人＞
ルルカ

家事や暮らしの整理整頓が趣味で、長年にわたり掃除・収納・洗濯の効率化を研究。身の回りのトラブルや人間関係の悩みも、友人からよく相談されるタイプで、生活の中の「ちょっと困った」を解決するアイデアを常に探しています。実体験に基づいた、すぐに使える暮らしのヒントを発信しています。

朝食を抜くと太る？その理由を解説【医学的根拠あり】

① 朝食抜きで代謝が下がる

朝食を食べることで、体温と代謝が上がり、1日を通してカロリー消費がスムーズになります。
朝食を抜くと、体が「省エネモード」になり、脂肪が燃えにくくなるのです。

② 血糖値が急上昇 → 太りやすくなる

朝食を抜いて空腹状態が長くなると、昼食で血糖値が一気に上昇し、インスリンが大量に分泌 → 脂肪として蓄積されやすくなります【出典：厚生労働省 e-ヘルスネット】。

③ 空腹でドカ食い → 摂取カロリーが増加

「朝は抜く → 昼・夜にお腹がすいて食べすぎる」
このパターンで、総摂取カロリーが増えるのが“隠れ太り”の大きな原因です。

ダイエット中でも食べるべき！朝ごはんの理想バランス

栄養素	例	理由
炭水化物（低GI）	オートミール・雑穀ごはん・全粒パン	血糖値の安定＆集中力維持
たんぱく質	卵・ヨーグルト・納豆・豆腐	筋肉を守り、代謝を維持
食物繊維	野菜・フルーツ・海藻類	腸内環境改善・腹持ちUP
ビタミン・ミネラル	野菜・果物・きのこ	脂肪燃焼に必要な栄養素

忙しい朝でもできる！“痩せ朝ごはん”レシピ10選

1. オートミールのレンジ雑炊

【材料】
・オートミール30g、水100ml、卵、だしパック or めんつゆ

【作り方】
耐熱ボウルで混ぜてチン（2〜3分）、卵を落とすだけ

【ポイント】
低GI・腹持ち◎・たんぱく質も補給！

2. 納豆＋豆腐のごはんプレート

【材料】
・納豆、絹豆腐、ごはん（100g）、小ネギ、醤油

【作り方】
ごはんにのせて混ぜるだけ！火も使わずラク

3. ゆで卵＋ライ麦パン＋バナナ

【材料】
・前日作り置きのゆで卵、全粒粉パン、バナナ1本

【ポイント】
手で持ってそのまま食べられる、最強時短朝ごはん

4. 鶏むねサラダのラップサンド

【材料】
・サラダチキン、レタス、チーズ、全粒粉トルティーヤ or 食パン

【作り方】
巻くだけ！冷蔵作り置きOK、手軽にたんぱく質

5. 冷凍バナナヨーグルトスムージー

【材料】
・冷凍バナナ、ヨーグルト、無調整豆乳、はちみつ少々

【作り方】
ミキサーで1分！「飲む朝食」にぴったり

6. 雑穀ごはんおにぎり＋みそ汁（インスタント可）

【材料】
・雑穀米おにぎり1個、インスタント味噌汁＋冷凍野菜

【ポイント】
温かい汁物で代謝UP！おにぎりは冷凍しておけば便利

7. バナナ＋無糖ヨーグルト＋ナッツ

【材料】
・バナナ1本、ヨーグルト100g、アーモンド or くるみひとつかみ

【ポイント】
整腸・満腹・栄養バランスすべて◎の組み合わせ！

8. おからパウダー入りレンジ蒸しパン

【材料】
・おからパウダー、卵、牛乳、ベーキングパウダー、ラカント

【作り方】
材料を混ぜてレンチン（3分）→糖質オフの朝食パン

9. たまごトースト＋野菜スープ（冷凍OK）

【材料】
・全粒粉食パン、卵、スープ（作り置き）

【作り方】
トースターで卵トーストを焼いて、スープは温めるだけ

10. シリアル（全粒・砂糖不使用）＋豆乳

【材料】
・オートミール or ブランシリアル、無調整豆乳、冷凍ベリー

【ポイント】
食物繊維・鉄分・ビタミンを効率よく補給！

「朝食を食べない派」のよくある悩みと対策

悩み	解決法
朝は食欲がない	スムージーやスープなど“飲める系”からスタート
時間がない	前日夜に仕込み／冷凍作り置きで対応
面倒くさい	ゆで卵＋バナナ＋お茶など、3アイテムで済む構成に
食べたら眠くなる	糖質のとりすぎ注意！低GI中心に切り替えを

朝食におすすめの市販アイテム（コンビニOK）

食材	理由	活用例
サラダチキン	高たんぱく・低脂質	サンド・サラダ・おにぎりの具
ゆで卵	作り置き可・腹持ち◎	そのまま or カットしてトーストに
オートミール	低GI・食物繊維豊富	レンチン雑炊 or ヨーグルトに混ぜる
納豆	発酵＋たんぱく質	ごはん or 豆腐にのせて
無糖ヨーグルト	腸活・脂肪燃焼サポート	フルーツ＋ナッツと組み合わせ

朝ごはんを習慣にするための3ステップ

Step1｜「とりあえず何か食べる」を目標に

→ ゼリーでもスープでもOK。とにかく“食習慣”を作ることが大切！

Step2｜固定メニューを3パターン持つ

→ 「月水金はおにぎり」「火木はヨーグルト＋バナナ」などで迷わない

Step3｜“朝食ファースト”の買い物習慣をつける

→ まずは朝ごはん用の食材をカゴに入れるようにすると意識が変わる

よくあるQ&A｜ダイエット中の朝ごはん

Q. 朝食は食べたほうが痩せるって本当？

→ はい。代謝アップ・血糖値安定・ドカ食い防止につながります。

Q. 朝は炭水化物を抜いたほうがいい？

→ 適度な炭水化物は必要。低GI（玄米・雑穀・オートミール）を選ぶのが正解。

Q. 朝プロテインだけでもいい？

→ たんぱく質は補えますが、食物繊維やビタミンも一緒にとると理想的です。

まとめ｜「食べる朝ごはん」で太らない体をつくる

朝食を抜くと代謝が下がり、結果的に太りやすい体に
痩せたい人ほど「食べ方」「選び方」を工夫して朝ごはんを取り入れるべき
忙しくても“3分で用意できる簡単朝ごはん”はたくさんある！
今日から、「食べない朝」ではなく「選んで食べる朝」に変えてみませんか？