自律神経の乱れを整える生活習慣｜季節の変わり目に心と体を整える方法
gonzo
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目の疲れ（眼精疲労）を軽減する方法｜デジタル時代のセルフケア術
yonemura
スマートフォンやパソコン、タブレット——。
私たちの生活は、文字通り“スクリーンに囲まれて”います。
こうした生活の中で、「目がしょぼしょぼする」「夕方になると視界がかすむ」「肩こりや頭痛がある」といった眼精疲労の症状に悩む人が急増しています。
本記事では、目の疲れのメカニズムとその原因、そしてすぐに実践できるセルフケアの方法を、医学的な根拠や専門機関の見解を交えて徹底解説します。
＜この記事を書いた人＞
モルモル
サプリメントや健康食品の企画・開発に15年以上携わってきた健康スペシャリスト。最新の栄養学やヘルスケア情報に精通し、科学的根拠に基づいた正確な知識をわかりやすく紹介している。流行や噂に流されず、エビデンス重視のアプローチがモルモル流。誰でも無理なく続けられる健康習慣やセルフケア法を提案している。
眼精疲労とは？ただの「疲れ目」とは違うの？
目が疲れると感じたことがある方は多いと思いますが、医学的には次のように分類されています。
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 疲れ目（眼疲労） | 一時的な目の疲れ。休息や睡眠で回復する |
| 眼精疲労 | 目の疲れが慢性化し、休んでも症状が持続・悪化する状態 |
厚生労働省によると、VDT作業（Visual Display Terminal作業＝画面作業）による眼精疲労の増加が現代人の健康課題のひとつとされており、放置すると日常生活に支障をきたすこともあると警告されています【出典①】。
眼精疲労を引き起こす5つの原因
① 長時間のデジタルデバイス使用
スマホ・PCなどの画面を見る時間が長いほど、目のピント調整機能（毛様体筋）に負担がかかります。
→ 平均的な現代人の画面注視時間は1日約7時間と言われています【出典②】。
② ブルーライトによる刺激
ブルーライトは網膜や視神経に強い刺激を与え、目の疲労感や睡眠障害にもつながります。
③ 瞬きの減少
画面注視中は、瞬きの回数が通常の1/3に減少するとされており、ドライアイや眼球表面の乾燥を招きます。
④ 姿勢不良・肩こり・首のこり
目の疲れは単独ではなく、首や肩の筋肉緊張とも連動しているため、デスクワーク中心の生活では眼精疲労が悪化しやすくなります。
⑤ 精神的ストレス・自律神経の乱れ
過剰なストレスや睡眠不足も、目の血流低下や交感神経の過活動を招き、疲れやすさを助長します。
すぐにできる！目の疲れをやわらげるセルフケア方法
① 20-20-20ルールを実践
20分に1回、20フィート（約6m）先を20秒見つめる。
アメリカ眼科学会（AAO）が推奨するこの習慣は、目のピント調節機能の緊張をほぐします【出典③】。
② ホットアイマスク・蒸しタオル
目の周囲の血流を促進し、眼精疲労を和らげます。
市販のホットアイマスクも効果的。入浴後や就寝前に取り入れると◎。
③ 点眼薬（人工涙液・ビタミン含有）
市販の人工涙液タイプの目薬はドライアイ対策に。
ビタミンB12やネオスチグミン配合の疲労回復タイプも効果がありますが、防腐剤フリーを選ぶと安心です。
④ 軽いストレッチと姿勢の見直し
- 首を左右に回す
- 肩を上下に動かす
- 背筋を正す
姿勢を意識するだけでも、首肩周りの緊張がほぐれ、間接的に目の負担を軽減します。
食事とサプリで目の健康をサポートする
| 栄養素 | 効果 | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| ルテイン・ゼアキサンチン | 網膜の酸化を防ぐ | ほうれん草、ケール、ブロッコリー |
| ビタミンA | 角膜の健康を保つ | レバー、にんじん、卵黄 |
| ビタミンB群 | 神経伝達のサポート | 豚肉、納豆、バナナ |
| DHA・EPA | 網膜の機能維持 | 青魚（さば、いわし） |
| アントシアニン | 目の血流改善 | ブルーベリー、カシス |
※これらはあくまで補助的な手段です。偏った摂取よりバランスの良い食事が基本です。
生活習慣から整える：予防のための習慣づくり
① 就寝1時間前のスマホ断ち
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を悪化させます。
結果として、翌日の目の疲れが抜けにくくなります。
② 自律神経を整える時間をつくる
- 軽い運動（ウォーキングやヨガ）
- 朝の光を浴びる
- 呼吸法や瞑想
交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、目の筋肉の過緊張が和らぐ効果も。
③ 定期的な眼科検診を受ける
自己判断で放置せず、眼精疲労が続く場合は眼科医の診断が必須です。
特に40歳以降は、老眼や緑内障の早期発見にもつながります。
医師に相談すべき症状
以下のような場合は、単なる疲れ目ではなく他の疾患が潜んでいる可能性もあるため、医療機関の受診をおすすめします。
- 休んでも改善しない視界のぼやけ
- 視野の一部が欠ける、二重に見える
- 頭痛・吐き気を伴う目の痛み
- 光をまぶしく感じるようになった
まとめ｜目の健康を守るのは、未来の自分への投資
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 原因 | デバイス使用・ブルーライト・姿勢・ストレスなど |
| 対策 | 20-20-20ルール、ホットアイマスク、点眼、食事改善 |
| 習慣 | スマホ断ち、姿勢見直し、睡眠の質アップ |
| 医師相談 | 疑わしい場合はすぐ受診。目は替えがきかない |
目の不調は、心や体の不調にも直結します。
だからこそ、「ちょっと疲れただけ」と甘く見ず、日々のセルフケアでしっかりケアしていきましょう。
参考文献・出典
- 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- 総務省「情報通信白書（2023年）」
- American Academy of Ophthalmology（AAO）”20-20-20 Rule for Eye Strain”
- 日本眼科医会「目の健康と生活習慣病」
- 東邦大学医療センター「眼精疲労と自律神経の関係」
