季節の変わり目に体調を崩しやすい人へ｜花粉・寒暖差・乾燥に強くなる生活習慣と対策まとめ
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二日酔い対策の正解とは？予防・回復に効く食べ物と習慣まとめ
gonzo
飲みすぎた翌朝、頭がガンガン、胃がムカムカ、身体がだるい…。
いわゆる「二日酔い」は、誰にでも起こり得る身近な体調不良のひとつです。
しかし、事前にできる予防策や、翌日の正しい回復方法を知っていれば、辛い症状をかなり軽減することが可能です。
この記事では、二日酔いのメカニズムから、飲む前・飲んだ後・翌朝それぞれのタイミングでできる対策とおすすめの食べ物・飲み物、注意すべきNG習慣までを徹底解説します。
＜この記事を書いた人＞
モルモル
サプリメントや健康食品の企画・開発に15年以上携わってきた健康スペシャリスト。最新の栄養学やヘルスケア情報に精通し、科学的根拠に基づいた正確な知識をわかりやすく紹介している。流行や噂に流されず、エビデンス重視のアプローチがモルモル流。誰でも無理なく続けられる健康習慣やセルフケア法を提案している。
なぜ二日酔いになるのか？原因を知ろう
二日酔いは、主にアルコールが体内で分解される過程で発生する**有害物質「アセトアルデヒド」**の蓄積が原因です。
| 原因 | 具体的な影響 |
|---|---|
| アセトアルデヒド | 肝臓でアルコールが分解される際に発生。毒性が強く、頭痛や吐き気の原因に。 |
| 脱水 | アルコールは利尿作用があり、体内の水分や電解質が失われやすい。 |
| 胃腸への刺激 | アルコールは胃酸分泌を促進し、胃粘膜を刺激。吐き気や胃もたれを引き起こす。 |
| 血糖値の低下 | 肝臓がアルコール代謝に集中し、血糖値維持ができずだるさ・震えの原因に。 |
飲む前にやっておきたい！二日酔い予防の習慣
① 空腹で飲まない
- 食事をしてから飲酒することで、アルコールの吸収がゆるやかになります。
- 特におすすめは「脂質＋たんぱく質」を含むメニュー（チーズ・豆腐・卵など）
② 水分をしっかりとっておく
- 飲酒前にコップ1～2杯の水を飲んでおくと、脱水予防になります。
③ ウコン・しじみ・Lシステインなどのサプリを活用
| 成分 | 効果 |
|---|---|
| ウコン（クルクミン） | 肝臓の解毒機能をサポート。抗酸化作用もあり。 |
| オルニチン | 肝臓の働きを活性化。しじみに豊富に含まれる。 |
| L-システイン | 肝臓の代謝促進に関わるアミノ酸。 |
※飲む直前よりも30分〜1時間前の摂取が効果的です。
飲酒中にできる対策も重要
① 水分とアルコールを交互に
- 「チェイサー（水）を1杯ずつ挟む」のが理想
- ビールと炭酸水、ワインとミネラルウォーターなど組み合わせてもOK
② おつまみは肝臓にやさしい食材を
| 食材 | 効果 |
|---|---|
| 枝豆・豆腐 | たんぱく質が豊富で肝機能サポート |
| チーズ・ナッツ | 脂質がアルコールの吸収を緩やかに |
| 野菜スティック・梅干し | カリウム補給や酸味で胃腸をケア |
③ 飲みすぎない工夫
- 「最初の30分で酔いが回る量」が飲みすぎの目安
- 日本酒なら1合（180ml）程度が適量。休肝日も大切です。
翌朝の「二日酔いを和らげる」回復法
① 起きたらまず「常温の水」を飲む
- 寝ている間に失われた水分を補うことで、代謝と排出を促します。
② おすすめの飲み物
| 飲み物 | 理由 |
|---|---|
| 経口補水液（OS-1など） | ナトリウム・カリウムが含まれ電解質バランスを整える |
| 味噌汁 | 塩分・水分・ミネラルを同時に補給できる |
| スポーツドリンク | 糖分と水分がバランス良く含まれる |
| フルーツジュース（特に柑橘系） | クエン酸がアセトアルデヒド分解を促進 |
③ おすすめの食べ物
| 食材 | 理由 |
|---|---|
| おかゆ・うどん | 胃にやさしく消化が良い |
| バナナ | カリウム補給に◎／甘さもありエネルギー補給に |
| はちみつ | 果糖がアルコール分解を助ける |
| しじみの味噌汁 | オルニチン・アラニンが肝臓をサポート |
絶対に避けたいNG習慣
| NG行動 | 理由 |
|---|---|
| コーヒーで目を覚ます | 利尿作用が強く、さらに脱水が進む |
| 飲み直し（二日酔い迎え酒） | 一時的にラクになるが、根本的に悪化する可能性大 |
| 空腹のまま頭痛薬 | 胃粘膜にダメージを与え、逆効果に |
| 熱いお風呂やサウナ | 血圧変動が激しく危険／水分喪失も加速 |
医師に相談すべき「危険な二日酔い」の症状とは？
次のような症状がある場合は、アルコール関連疾患や急性中毒の可能性があるため、医療機関の受診を推奨します。
| 症状 | 考えられるリスク |
|---|---|
| 嘔吐を繰り返す | 脱水・胃炎・電解質異常 |
| 意識がもうろうとする | 急性アルコール中毒／脳の機能低下 |
| 手足の震えが続く | アルコール依存症の離脱症状 |
| 吐血・黒い便 | 胃潰瘍・食道静脈瘤破裂など重大疾患の可能性 |
よくある質問（Q&A）
Q1：頭痛薬は飲んでもいい？
→ 市販薬（ロキソニンやイブプロフェンなど）は空腹を避けて、胃にやさしいタイミングで使用しましょう。
※肝機能が低下していると副作用のリスクもあるため注意が必要です。
Q2：ウコンとヘパリーゼ、どっちが効く？
→ 成分が異なります。ウコンは肝機能サポート、ヘパリーゼは肝臓エキスやビタミンが中心。
症状や体質によって使い分けましょう。
まとめ｜飲む前・飲んだ後・翌朝の3ステップ対策がカギ
| タイミング | 対策 |
|---|---|
| 飲む前 | 空腹を避ける／水分補給／サプリ活用 |
| 飲酒中 | 水と交互に飲む／肝臓にやさしいおつまみ |
| 翌朝 | 水分・ミネラル・エネルギー補給／NG習慣に注意 |
二日酔いは「自分の身体にあったペースと量を知る」ことが何よりも大切。
楽しみながら、翌日も快適に過ごせる飲み方・食べ方・ケアを取り入れていきましょう。
参考文献・出典
- 厚生労働省「飲酒と健康」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000173093.html
- 日本アルコール関連問題学会「急性アルコール中毒の基礎知識」
- 国立健康・栄養研究所「二日酔いと栄養の関係」
- 日本救急医学会「アルコールによる意識障害の評価」
- 管理栄養士監修資料「アルコール代謝に関わる栄養素」
