猛暑でも体調を崩さない！気温35℃超えの日にやるべき10の習慣と暮らしの工夫【熱中症・疲労・快眠対策】

近年、日本の夏は“猛暑”という言葉が当たり前になってきました。特に35℃を超えるような真夏日が連続する時期には、体力が奪われ、熱中症のリスクが高まるだけでなく、睡眠不足・集中力低下・免疫力の低下といった“隠れダメージ”も蓄積していきます。

この記事では、**気温35℃を超えるような猛暑日に「体調を崩さず乗り切るための10の習慣」**を中心に、家庭での工夫・外出時のポイント・食生活・睡眠対策などを網羅的にご紹介します。

＜この記事を書いた人＞
ポポネ

天気や季節ごとの暮らしの工夫に興味を持ち、趣味で10年以上気象や生活情報を収集・発信しています。毎日の料理も楽しみのひとつで、家庭料理のレシピやキッチンの便利アイテムを試すのが日課。自らの体験をもとに、ちょっとした工夫で快適になる暮らしの知恵をお届けしています。

習慣①：室温28℃＋湿度60％の「快適ゾーン」を死守する

• エアコンの冷房設定温度は27〜28℃が理想
• 除湿器やエアコンの「ドライモード」で湿度60％以下をキープ
• サーキュレーターで空気を撹拌することで冷房効率アップ

➤ ワンポイント

湿度が高いと同じ28℃でも不快感・熱中症リスクが大幅に増加します。湿度管理は「体感温度の鍵」。

習慣②：冷房の効いた屋内でも「首・足元」を冷やさない

• 足首・手首・首元を温めると血流が保たれやすい
• 冷房病・内臓冷えを防ぐにはレッグウォーマーや薄手ブランケットが有効

習慣③：外出時間は「朝7〜9時」「夕方17時以降」が基本

• 11時〜15時は最も暑く、熱中症リスクが高いため極力外出を避ける
• 通勤・通学・買い物は朝か夕方に集中させるスケジューリングを

習慣④：日傘・帽子・冷感タオルの“3点セット”を携帯

• 日傘は遮光率99％以上のUVカット仕様が理想
• 首にかける冷感タオルは熱中症対策にも効果的

習慣⑤：水分は「1日1.5～2.0リットル以上」＋塩分も忘れずに

• こまめに少量ずつ摂るのがポイント
• スポーツドリンク・経口補水液・味噌汁なども有効
• カフェイン・アルコールは利尿作用がありすぎるため控えめに

習慣⑥：1日3食＋夏バテ防止の栄養バランス

習慣⑦：夜の快眠ルーティンを確立する

• 寝る90分前の入浴（38〜40℃）で深部体温を下げて入眠促進
• 寝具は通気性の良いリネン／タオルケットに切り替える
• 冷感マットやアイス枕で“頭寒足熱”の状態を作る

習慣⑧：スマホで「暑さ指数（WBGT）」をチェック

• 気温・湿度・日射量を総合した熱中症リスク指標
• 気象庁／環境省の公式アプリ「熱中症警戒アラート」を活用
• 屋外活動の可否・時間配分の参考にする

習慣⑨：服装は「通気・速乾・冷感」が命

• 吸湿速乾素材のインナーを基本に
• 色は白系・淡色がベスト（黒は熱を吸収しやすい）
• ゆとりあるシルエットで風通しを意識

習慣⑩：日々の疲れを“その日のうちに”ケアする

• 軽いストレッチで血流を促進
• クーラーの効いた部屋では蒸気タオルで首回りを温める
• 冷えすぎ・温めすぎのどちらも避ける「中庸」ケアが重要

まとめ：猛暑対策は“予防の習慣化”がすべて

猛暑は避けられませんが、対策次第でその影響を最小限に抑えることができます。

• 室温と湿度の可視化
• 外出時間と服装の最適化
• 食事と水分の意識的な摂取
• 夜の快眠と疲労回復の工夫

これらを日常の“習慣”として組み込めれば、 たとえ35℃を超える日が続いても、快適かつ安全に夏を乗り切ることが可能です。