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火を使わない！夏に嬉しい簡単レシピ特集｜レンジ・混ぜるだけで完成の冷たいごはん10選
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「暑くてキッチンに立つのもイヤ…」
「コンロの前が地獄…でも外食も高いし…」
「レンジだけで何とかならないかな？」
そんな“夏バテ気味の自炊勢”に朗報です。
この記事では、**火を一切使わない！レンジや混ぜるだけで作れる「夏向け冷たいごはんレシピ10選」**をご紹介！
栄養バランス・満足感・時短を叶える、一人暮らし・共働きの方にもぴったりのメニューばかり。
洗い物も少なく、しかもおいしい！今日から使えるレシピ集です。
＜この記事を書いた人＞
トシ
子育てと仕事を両立しながら、毎日の家事を効率よく回してきた経験を持つ暮らしのプロフェッショナル。忙しい中でも手を抜かずに美味しいごはんを作り、部屋は常に清潔に保ち、洗濯物もスムーズに片付けてきた。「少しの工夫で家事はもっとラクになる」が信条。実生活で磨かれた時短テクや裏ワザ、節約アイデアを、わかりやすく紹介している。家事の“現場感”がにじむリアルなアドバイスが多くの読者から支持を集めている。
なぜ「夏の自炊」がつらく感じるのか？
- 🔥 キッチンが蒸し風呂状態
- 😵💫 食欲がわかない
- 🍜 同じメニューに飽きる
- 🧴 冷房と水分不足で体がだるい
そんな時こそ「火を使わないレシピ」が救世主！
コンロなし、包丁最小、レンジ・混ぜる・冷やすだけで、夏バテを乗り切りましょう。
夏の冷たいごはん10選｜火を使わず、しっかりおいしい！
1. 冷やしツナトマトうどん
【材料】（1人前）
- 冷凍うどん 1玉
- ツナ缶 1/2缶
- トマト 1個 or ミニトマト6個
- めんつゆ（ストレート） 適量
【作り方】
- 冷凍うどんをレンジで解凍し、流水でしめる
- トマトとツナをのせ、めんつゆを回しかけるだけ
2. 豆腐とキムチの冷製丼
【材料】
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- キムチ 適量
- 白ごはん 少量
- ごま油・ポン酢 少々
【作り方】
- ごはんの上に豆腐をのせ、キムチをトッピング
- ごま油＆ポン酢を少し回しかけて完成！
3. オートミールの冷や汁風
【材料】
- オートミール 30g
- 無調整豆乳 100ml
- 味噌 小さじ1
- きゅうりのスライス／しらすなど適宜
【作り方】
- オートミール＋豆乳＋味噌を混ぜて冷蔵庫で冷やす
- トッピングを加えて完成！
4. ツナとキャベツのごまポン和え
【材料】
- 千切りキャベツ（カット野菜OK）
- ツナ缶 1/2缶
- ごま・ポン酢・ごま油 適量
【作り方】
- 材料を全部混ぜるだけ！
- 冷蔵庫で冷やすとより美味しい
5. 冷やし納豆パスタ
【材料】
- パスタ（コンビニ冷製パスタ or レンジパスタ麺）
- 納豆 1パック
- 卵黄 or 温玉、刻みのり、めんつゆ
【作り方】
- 麺を解凍し、納豆と卵黄をのせる
- めんつゆを回しかけて完成！
6. ささみ缶とブロッコリーの塩ダレサラダ
【材料】
- ささみ水煮缶
- 冷凍ブロッコリー
- 塩ダレ（市販の焼肉用）少々
【作り方】
- ブロッコリーをレンジで解凍し、ささみと和える
- 塩ダレを加えて混ぜるだけ
7. 冷やしおでん風豆腐煮
【材料】
- 絹ごし豆腐
- 水煮大根 or レトルトおでん具
- めんつゆ（2倍）＋水
【作り方】
- 豆腐と具材をつゆに漬け、冷蔵庫で一晩置くだけ
8. ごまだれ冷しゃぶ風サラダ（肉なしver）
【材料】
- サラダ野菜パック
- ごまだれドレッシング
- ゆで卵 or 豆腐
【作り方】
- 野菜とゆで卵 or 豆腐にドレッシングをかけるだけ
9. オクラと山芋のねばねば丼
【材料】
- 冷凍オクラ
- 山芋すりおろし（パック可）
- ごはん、めんつゆ、のり、卵黄
【作り方】
- オクラを解凍し、山芋と混ぜてご飯にのせる
- 卵黄をトッピング、めんつゆで調整
10. ミニトマトのマリネ
【材料】
- ミニトマト
- 酢、オリーブオイル、塩、こしょう、ハーブ類
【作り方】
- トマトを半分に切って調味料で漬ける
- 冷蔵庫で2時間以上冷やすと◎
常備したい！火を使わない調理に便利な神食材
| 食材名 | 使い道 | 保存方法 |
|---|---|---|
| 冷凍うどん | 冷製うどん・炒め物 | 冷凍 |
| カット野菜 | 和え物・丼・炒め物 | 冷蔵（2日以内） |
| サラダチキン | 丼・サラダ・サンド | 冷蔵／冷凍可 |
| ツナ缶・さば缶 | 丼・和え物・冷汁 | 常温保存OK |
| 納豆・豆腐 | 丼・冷菜・味変アイテム | 冷蔵（賞味期限注意） |
夏にやりがちNG行動と対策
| NG習慣 | 置き換えアイデア |
|---|---|
| インスタント冷やし中華だけ | 野菜・たんぱく質をプラス！ |
| アイスやジュースで食事を飛ばす | 豆腐＋オクラ＋納豆でOK |
| キッチンに立つのがめんどうで外食 | コンビニ冷凍惣菜＋冷奴で簡単自炊風 |
よくあるQ&A｜夏バテ＆火を使わない料理について
Q. 電子レンジだけで本当に栄養は足りる？
→ 火を使わなくても、たんぱく質・野菜・炭水化物を揃えればOK。
サラダチキン・ツナ缶・豆腐をうまく活用しましょう。
Q. 夏バテで食欲がなくても食べやすいレシピは？
→ 冷や汁風オートミール、豆腐＋キムチ丼、納豆そうめんなど、
「ねばねば系＋冷たい＋ちょっと濃い味」がポイントです。
Q. 火を使わないレシピでも飽きませんか？
→ 調味料やトッピングの変化で無限にアレンジ可能！
ポン酢、ごまだれ、食べるラー油、キムチ、のりなどで味変しましょう。
まとめ｜夏の自炊は「火を使わない工夫」で続けられる！
- 暑さで料理が億劫でも、レンジ・混ぜるだけで立派な食事に！
- 冷たい・さっぱり・おいしいレシピを知っておくと、夏バテも怖くない
- 火を使わない食材とレシピで「体にも財布にもやさしい夏ごはん」を！
ぜひ冷蔵庫に「夏の神アイテム」を揃えて、火を使わない簡単レシピを生活に取り入れてみてください。
