レジリエンスの高め方｜ストレスに強い心を育てる具体的な方法と習慣

現代社会はストレスに満ちています。
仕事のプレッシャー、人間関係、将来への不安、SNSによる情報過多——。
こうしたストレスに対して「強い人」と「すぐ折れてしまう人」がいます。

その違いを生み出しているのが「レジリエンス」です。
本記事では、レジリエンスとは何か、そしてそれを高めるための実践的な方法を、心理学や脳科学の研究を元に解説します。

＜この記事を書いた人＞
モルモル

サプリメントや健康食品の企画・開発に15年以上携わってきた健康スペシャリスト。最新の栄養学やヘルスケア情報に精通し、科学的根拠に基づいた正確な知識をわかりやすく紹介している。流行や噂に流されず、エビデンス重視のアプローチがモルモル流。誰でも無理なく続けられる健康習慣やセルフケア法を提案している。

レジリエンスとは何か？

心の「回復力」と「しなやかさ」

「レジリエンス（resilience）」とは、困難やストレスから立ち直る力・適応する力を意味します。
日本語では「心の回復力」「精神的回復力」「折れない心」などとも訳されます。

レジリエンスは、以下のような場面で大きな差を生みます：

• 失敗や挫折から立ち直るスピード
• 怒りや不安などネガティブ感情のコントロール
• 長期的なストレスへの耐性

米国心理学会（APA）によると、レジリエンスは「危機的状況や困難に対処し、そこから回復・成長するためのプロセス」と定義されています【出典①】。

「生まれつきの性格」ではない

レジリエンスは先天的な気質よりも、後天的な習慣や思考パターンによって大きく変化することがわかっています。
つまり、意識してトレーニングすれば、誰でも高めることができるのです。

レジリエンスが高い人の特徴とは？

これらの特徴は、日常のトレーニングによって育てることが可能です。

レジリエンスを高めるための具体的な方法

ここでは、心理学や脳科学の研究をもとに、誰でも今日からできるレジリエンストレーニングを紹介します。

① マインドフルネス瞑想を習慣化する

▶ やり方の例：

1. 静かな場所に座る（姿勢は楽に）
2. 目を閉じて呼吸に意識を向ける
3. 思考が浮かんだら「戻る」と言って呼吸に戻す
4. 1回5分〜10分、毎日続ける

マインドフルネスは、感情のコントロール力を高め、ストレスを冷静に観察できるようになると多くの研究で示されています【出典②】。

② 認知の歪みを正す「認知再構成」

ネガティブな出来事に対して、以下のような思考の癖がありませんか？

• 「どうせ自分はダメだ」
• 「また失敗するに違いない」
• 「みんな私のことを馬鹿にしている」

これらは「認知の歪み」と呼ばれ、レジリエンスを低下させる要因です。
「根拠はあるか？」「別の視点ではどう見える？」と問い直すことで、現実的で前向きな思考に変えられます【出典③】。

③ 感謝の習慣を持つ

心理学の研究では、1日3つ「感謝できること」を書き出すだけで、ポジティブな感情とレジリエンスが向上することが確認されています【出典④】。

例：

• 天気が良かった
• おいしい昼ごはんを食べた
• 同僚が手伝ってくれた

このような小さな感謝を積み重ねることで、ストレスに強い心が育ちます。

レジリエンスを育む生活習慣と環境

レジリエンスは単なる「気の持ちよう」ではありません。
日々の生活環境や体の状態も密接に関わっています。

① 睡眠・食事・運動を整える

• 睡眠不足はレジリエンスを著しく低下させます（7時間以上推奨）
• 腸内環境がメンタルに影響することも明らかになっており、発酵食品や食物繊維を意識しましょう【出典⑤】
• 軽いウォーキングやストレッチは、脳内のセロトニンを増やし、感情の安定に効果的です

② 人とのつながりを持つ

• レジリエンスが高い人は「困ったときに助けを求められる人」でもあります
• 孤立はメンタルリスクの最大要因
• 家族や友人との定期的な会話、オンラインコミュニティの活用なども有効です

ビジネスパーソン向け：職場でできるレジリエンス強化法

現代の働き方において、レジリエンスは「メンタルヘルス対策」だけでなく「生産性向上」「リーダーシップ強化」にも直結します。

実践例：

• ミスを「改善の機会」と捉えるマインドセット
• 1on1ミーティングで感情を整理
• 退勤後のスマホ・PC断ちで脳を休める
• ポジティブな言葉を意識して使う

GoogleやFacebookなどの企業では、レジリエンス教育が研修に組み込まれているほど重要視されています【出典⑥】。

子どもや学生のレジリエンス教育も重要

発達心理学では、幼少期〜思春期におけるレジリエンス教育の効果が多数報告されています。

家庭でできる工夫：

• 失敗を否定しない：「どうしたら次はうまくいくか一緒に考えよう」
• 成功を言葉で認める：「頑張ったね」「工夫してすごいね」
• 小さな「できた」の積み重ねが、自信と回復力を育てます

レジリエンスの社会的メリットと日本での重要性

レジリエンスは個人の幸福や精神的健康だけでなく、社会全体の健全性にも影響を与える重要な概念です。

社会的なメリット

• メンタルヘルス問題の予防
• 災害後の心のケア
• 教育現場での活用

厚生労働省によれば、日本では年間4,000万人以上がストレス関連の不調を抱えており、レジリエンスの教育と支援の必要性がますます高まっています【出典⑦】。

日本人特有の課題とレジリエンスの役割

日本社会には「我慢」「空気を読む」といった文化的背景があり、感情を抑圧しやすい傾向があります。
これは「精神的に強い」ように見えて、実際は心に蓄積されたストレスが爆発するリスクもあります。

レジリエンスは、「感情を無視する」のではなく、「感情を適切に扱う力」であることを忘れてはなりません。

医療・心理分野におけるレジリエンスの最新研究

神経科学とレジリエンス

• ストレスに強い人は「前頭前皮質（PFC）」が活発に働いている
• マインドフルネスや運動によりPFCの働きが強化される【出典⑧】
• 逆に「扁桃体」が過剰に反応すると、不安や恐怖が強くなる

遺伝子よりも「環境」が大きい

セロトニン関連遺伝子がレジリエンスに関与していることも示されていますが、生活習慣・人間関係・考え方の方が影響は大きいといわれています。

レジリエンス教育の導入事例：学校・企業・地域

学校での導入例

• 小学校：感情教育や「失敗は学び」と伝えるカリキュラム
• 中学・高校：ストレス対処法を学ぶ「SEL（社会性と感情の学習）」が注目

企業での導入例

• 健康経営の一環として「レジリエンス研修」やEAP（従業員支援プログラム）を導入する企業が増加中

行政や地域の取り組み

• 自治体レベルで「こころの健康講座」や「レジリエンス講演会」などが開催され、住民のストレス対処スキル向上に貢献

まとめ｜レジリエンスは「育てられる力」

参考文献・出典

1. APA：”Building Your Resilience” https://www.apa.org/topics/resilience
2. Kabat-Zinn J. “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)”
3. A. T. Beck “Cognitive Therapy and the Emotional Disorders”, 1979
4. Emmons RA, McCullough ME. “Counting blessings versus burdens” (2003)
5. Mayer EA. “Gut–brain communication.” Nature Reviews Neuroscience, 2011
6. Harvard Business Review：”Resilience Training at Work”
7. 厚生労働省「こころの健康」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431.html
8. Davidson RJ et al. “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.” Psychosomatic Medicine, 2003