2025.05.05 2025.06.07

睡眠衛生の改善方法｜質の良い睡眠を得るための習慣と環境とは？

yonemura

私たちの健康と生活の質に深く関わる「睡眠」。
しかし、現代人の多くが「なんとなく眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」といった悩みを抱えています。

実はこうした睡眠の質の問題には、「睡眠衛生」という考え方が密接に関係しています。
本記事では、睡眠の質を高めるための生活習慣や寝室環境の整え方について、科学的な視点から詳しく解説します。

＜この記事を書いた人＞
モルモル

サプリメントや健康食品の企画・開発に15年以上携わってきた健康スペシャリスト。最新の栄養学やヘルスケア情報に精通し、科学的根拠に基づいた正確な知識をわかりやすく紹介している。流行や噂に流されず、エビデンス重視のアプローチがモルモル流。誰でも無理なく続けられる健康習慣やセルフケア法を提案している。

睡眠衛生とは何か？

「睡眠衛生（Sleep Hygiene）」とは、健康で質の高い睡眠を得るための行動習慣や環境整備のことを指します。

米国睡眠医学会（AASM）や厚生労働省でも、睡眠障害の予防や治療の一環として推奨されており、不眠症の治療にも活用されている概念です【出典①】。

睡眠衛生が悪いとどうなる？

睡眠衛生が整っていないと、次のようなリスクがあります：

寝つきが悪くなる（入眠障害）
夜中に目が覚める（中途覚醒）
睡眠時間は足りているのに疲れが取れない
日中に集中力や注意力が低下
慢性的なストレス・肥満・生活習慣病のリスク上昇

つまり、良質な睡眠の鍵は「衛生的な睡眠習慣」にあるのです。

睡眠の質を下げる要因とは？

まずは、自分の生活にどんな「睡眠の敵」が潜んでいるかをチェックしてみましょう。

主な睡眠の妨げ要因

睡眠の敵	内容	影響
カフェイン摂取	コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど	神経を覚醒させ、入眠を妨げる
ブルーライト	スマホ・PC・テレビの画面	メラトニンの分泌を妨げる
寝酒	アルコール摂取	一時的に眠気を誘うが、眠りが浅くなる
寝室の温度・湿度	暑すぎ・寒すぎ・乾燥・湿気	体温調節が妨げられ、睡眠の質低下
不規則な生活習慣	就寝・起床時間のバラつき	体内時計が乱れ、睡眠リズムが不安定に

こうした要因を減らすことが、「睡眠衛生改善」の第一歩です。

良質な睡眠を得るための生活習慣

① 規則正しい生活リズムをつくる

毎日同じ時間に起きることが最も重要です
平日と休日で「2時間以上」ズレないようにしましょう

特に朝の光を浴びることで、**体内時計（サーカディアンリズム）**がリセットされ、夜の眠気が自然に訪れるようになります【出典②】。

② 寝る前1時間は「リラックスタイム」

テレビやスマホの使用を控える
お風呂にゆっくり浸かる（就寝1～2時間前）
アロマや音楽でリラックスする

副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなります。

③ 寝る直前の飲食は控える

特にカフェインや糖分、アルコールは避けましょう
夕食は「就寝3時間前」までが理想です

空腹すぎても逆に眠れないことがあるので、バナナやホットミルクなど、軽いトリプトファン食品はOKです。

快眠のための寝室環境づくり

① 室温・湿度の最適化

環境要素	推奨値
室温	約16〜20℃（冬）／25〜27℃（夏）
湿度	40〜60％

夏はエアコン、冬は加湿器を上手に使って快適な空気を保ちましょう。

② 照明と音の調整

就寝前は間接照明や暖色系ライトが理想
遮光カーテンを使用するとメラトニンの分泌が促進されます
外音が気になる場合は、ホワイトノイズ（扇風機・自然音）も有効です

③ 寝具の見直し

敷布団・マットレスの硬さは「体を支えつつ沈みすぎない」ものが最適
枕は高さだけでなく「首を自然に支える形状」を選びましょう

季節ごとの寝具（夏は接触冷感、冬は保温性）も睡眠の質を左右します。

睡眠にまつわる誤解と注意点

「睡眠時間は8時間が正解」ではない

人によって必要な睡眠時間は異なります。
厚生労働省も「日中に眠気がなければ、個人にとって適切な睡眠」としています【出典③】。

「寝酒」は睡眠に逆効果

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、中途覚醒が増えたり、REM睡眠が減るなど、逆に質を下げます【出典④】。

子どもや高齢者における睡眠衛生のポイント

子どもの場合（成長期）

決まった時間に寝かせる
スマホやゲームは寝る1時間前まで
朝に日光を浴びることで体内時計を整える

子どもは大人よりも多くの睡眠が必要であり、10歳前後では9〜10時間が目安とされています【出典⑤】。

高齢者の場合（睡眠が浅くなりやすい）

昼寝は30分以内
寝室環境を特に丁寧に整える
日中の活動量を増やす

加齢とともに深い睡眠が減るのは自然なことですが、「眠れないからといって寝床に長時間いる」のは逆効果です。

まとめ｜今日から始める「睡眠衛生」

最後に、この記事の内容をまとめます。

睡眠衛生の改善ポイント	具体的な行動
規則正しい生活	同じ時間に起床・就寝、朝の光を浴びる
リラックスタイム	入浴・アロマ・音楽などで副交感神経を活性化
食事・カフェイン	寝る前3時間は控える／軽めの夜食はOK
寝室の環境整備	室温・湿度・照明・音・寝具の調整
年齢に応じた工夫	子ども・高齢者に合わせた対策を

睡眠は「疲労回復」のためだけでなく、記憶の定着・免疫力維持・精神安定にも関わる重要な行動です。

今日からぜひ、「睡眠衛生」の改善に取り組んでみてください。