職場で無視・仲間外れにあったときの対処法｜孤立せず自分を守る方法とは？

「挨拶しても返してくれない…」
「周りはグループで話しているのに、自分だけ入れない」
「お昼休憩、いつの間にか1人になっていた…」

そんな職場での“無視・仲間外れ”は、パワハラとまではいかなくても、じわじわと心を傷つける深刻な問題です。しかも、「大人なんだから気にしすぎ」と片づけられることも多く、相談しづらいのが現実です。

この記事では、職場で無視や孤立を感じたときにどう行動すればよいか、孤立を深めないための考え方や行動、そして自分の心を守るセルフケア方法までを具体的に解説します。

＜この記事を書いた人＞
サラモ

節約・家計管理の情報収集が趣味で、20年以上にわたり貯金・節約・副業の実践を続けてきました。家族や友人の節約相談にも乗りながら、自分でも様々な方法を試して効果を検証。健康や生活衛生にも興味があり、日々の暮らしで役立つ小さなコツを積み重ねています。実体験から生まれた等身大の情報をお届けします。

なぜ職場で“無視”や“仲間外れ”が起きるのか？

無意識の排除（いわゆる“サイレントいじめ”）

• あえて話しかけられない
• 会議や雑談の輪に入れない
• 情報共有から外される

加害者に悪意がなくても、本人にとっては明確な“疎外感”になります。

嫉妬・警戒・誤解がきっかけになることも

• 若手が目立ってしまった
• 評価されたことで距離を置かれる
• 「何を考えてるかわからない人」と誤解される

目立った行動や発言が“無言の敵意”を呼ぶケースもあります。

職場の雰囲気や文化に馴染めない場合

• 体育会系のノリについていけない
• 飲み会や雑談を断ることが多い
• 場の空気より「効率重視」な姿勢

「浮いている人」として認識されると、無意識に排除されやすくなります。

職場の無視・孤立を感じたときの初期対応

まずは“事実”を冷静に見つめる

• 「本当に無視されているのか？」
• 「それとも自分の思い込みか？」

メモや日記を使って、誰が・どんな場面で・どのような態度だったかを記録してみましょう。客観視することで過剰な自己否定を防げます。

心理的なダメージを自覚する

• 「また今日も一人だった…」と感じる自分を否定しない
• 落ち込みを責めず、まず“疲れている自分”を認める

→ 孤立のストレスは想像以上に大きいため、自分を労わる視点が必要です。

無視・孤立に対処する行動戦略

挨拶は“自分から”続ける

• 相手が返さなくても、明るく一言を意識
• 「おはようございます」「お先に失礼します」など短くてOK

自分のマナーを守ることで、「冷たい人」というレッテルを防げます。

必要な業務連絡は“文章で”残す

• 対面が難しい相手にはメールやチャットを活用
• 記録を残すことで「伝えていない」などのトラブルを防止

→ 業務を淡々とこなすことで“人としての信頼”は保たれます。

グループに無理に溶け込まない

• 雑談・ランチ・飲み会への不参加は悪ではない
• 無理に会話に入ろうとすると逆に疲れてしまいます

→ 心の距離を保ちながら“観察者”になる視点も大切です。

気持ちを軽くするためのセルフケア習慣

一日の終わりに「よかったこと」を3つ書く

• 「今日は書類の処理がうまくいった」
• 「コンビニ店員さんの対応が丁寧だった」

小さな“嬉しい”を見つけることで、視野が広がります。

「職場＝人生のすべて」ではないと再確認する

• 仕事以外に、自分を満たす場所をつくる（趣味・家族・SNSなど）
• 「ここがダメなら他もある」と思える視点が自分を救います

心身に不調が出たら“専門家”に相談する

• 心療内科・カウンセラー・産業医
• 会社に「相談窓口」があるなら匿名でもOK

我慢せず、心の声に早めに耳を傾けましょう。

Q&A｜職場で無視・仲間外れにあったときのリアルな悩み

Q. 無視されてるけど、なぜかわからない…

A. 理由を無理に探すより「自分にできる範囲」を意識して行動を整理しましょう。「誰かが悪者」ではなく、価値観の違いと割り切る視点も必要です。

Q. もう限界。退職すべきでしょうか？

A. 限界なら「逃げる」も大切な選択肢です。辞めるかどうかは一旦置き、「転職情報を見る」「有給を使って休む」など“選択肢を持つ”ことで心が軽くなります。

Q. 第三者に相談してもいいですか？

A. もちろんです。信頼できる先輩・同僚・上司がいればベストですが、それが難しいなら社外の相談窓口も検討しましょう。

もし人間関係が悪化した職場に長くいるなら…

“孤立しない働き方”をつくる5つの考え方

1. 好かれようと頑張りすぎない
2. 自分の仕事に集中することを最優先にする
3. 職場外の“味方”を持つ（家族・友人・SNS）
4. “違う世界もある”と意識する
5. 体調を崩す前に“環境を変える”決断を

まとめ｜無理して馴染まなくていい。自分の心を守る選択を

• 無視・孤立は“自分のせい”ではありません
• 「挨拶を続ける」「業務はきちんとこなす」で自分の軸を保つ
• 我慢せず、早めに相談・行動を起こすことが、心を守る第一歩
• 職場は人生の一部。すべてを背負わないで大丈夫

孤立感に負けず、自分らしさと心の健康を大切にしてください。